Ένα απλό, ιδιαίτερα θρεπτικό, νόστιμο και χορταστικό γεύμα, σχεδιασμένο να υποστηρίζει σημαντικές διατροφικές ανάγκες ατόμων που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, συμπεριλαμβανομένου όσων λαμβάνουν θεραπεία με GLP-1 φάρμακα.
Η συνταγή είναι υψηλή σε πρωτεϊνη (20% της συνολικής ενέργειας), με αυξημένη περιεκτικότητα σε λευκίνη, υψηλή σε ίνες, χαμηλή σε υδατάνθρακες και πλούσια σε ασβέστιο, σίδηρο και άλλα θρεπτικά συστατικά – κλειδιά.
Λευκίνη: “Μεταβολικός διακόπτης” που ενεργοποιεί τη σύνθεση των μυϊκών πρωτεινών. Η λευκίνη ανήκει στα απαραίτητα – καθώς δεν μπορούν να συντεθούν από τον οργανισμό – αμινοξέα διακλαδισμένης αλύσου (BCAAs – Branched Chain Amino Acids). Τα αμινοξέα αποτελούν τις βασικές δομικές μονάδες των πρωτείνων, με τα BCAAs να αποτελούν τον επικρατέστερο τύπο. Η λευκίνη παίζει καθοριστικό ρόλο στην ενεργοποίηση της πρωτεϊνικής σύνθεσης στου μύες. Διαιτητικές πηγές πρωτεϊνών με υψηλές συγκεντρώσεις λευκίνης έχει δειχθεί ότι διεγείρουν τη συγκεκριμένη αναβολική δράση. Για άτομα που βρίσκονται σε πρόγραμμα απώλειας βάρους, και ιδιαίτερα όσους λαμβάνουν θεραπεία με GLP-1 φάρμακα, η επαρκής πρόσληψη πρωτεϊνης και λευκίνης αποκτά ιδιαίτερη σημασία, καθώς συμβάλει στη διατήρηση της μυϊκής μάζας κατά τη διάρκεια της απώλειας βάρους.
Pro-tip: Μην το παρακάνετε, όμως: περισσότερη λευκίνη από τις καθημερινές μας ανάγκες, που ορίζονται από την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων (EFSA) στα 39 mg/kg σωματικού βάρους, δεν συνεπάγεται αποτελεσματικότητα στην προαγωγή της αύξησης μυϊκής μάζας. Αυτό σημαίνει ότι, όταν η πρόσληψη πρωτεΐνης είναι επαρκής και οι απαιτήσεις σε αμινοξέα καλύπτονται, η επιπρόθετη πρόσληψη λευκίνης δεν προσφέρει προσαρμοστικό πλεονέκτημα στη μυϊκή μάζα. Αντίθετα, η υπερβολική κατανάλωση της προκαλεί υψηλά επίπεδα BCAA στο πλάσμα και κατ’ επέκταση αυξημένη πρόσληψη τους από τον εγκέφαλο. Αυτό μπορεί να οδηγήσει σε μειωμένη εγκεφαλική πρόσληψη του απαραίτητου αμινοξέος τρυπτοφάνη, πρόδρομος της σεροτονίνης, νευροδιαβιβαστής που αποκαλείται «ορμόνη της χαράς». Αξίζει να σημειωθεί ότι στον εγκέφαλο η βιοσύνθεση της σεροτονίνης εξαρτάται σε μεγάλο βαθμό από τη διαθεσιμότητα της τρυπτοφάνης. Σε περιπτώσεις περιορισμένης πρόσβασης της τρυπτοφάνης στο κεντρικό νευρικό σύστημα – δηλαδή της διάθεσης της στον εγκέφαλο -, τα επίπεδα σεροτονίνης μειώνονται. Όπως συμβαίνει άλλωστε με όλα στη διατροφή, η ισορροπία παραμένει το ζητούμενο.
Μια μερίδα 350 γρ. παρέχει:
364kcal και 18γρ. πρωτεϊνης, εκ των οποίων 1.8 g λευκίνη,
10,5 γρ. εδώδιμων ινών – η επαρκής πρόσληψη φυτικών ινών θεωρείται σημαντική για την αντιμετώπιση της δυσκοιλιότητας που μπορεί να συνοδεύει τη θεραπεία με GLP-1,
20 γρ. υθδατανθράκων,
378 mg ασβεστίου, 6,6 mg σιδήρου και 114 μg φυλλικού οξέος,
Χοληστερόλη που δεν ξεπερνά τα 38 mg
Tο μόνο που χρειαζόμαστε είναι καλές πρώτες ύλες: Φρέσκες μελιτζάνες, mozzarell di bufala Campan, λάδι τρούφας, φακές, φρέσκο βασιλικό και εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Μερίδες: 2
Υλικά :
Μελιτζάνες φλάσκες, κομμένες σε ροδέλες (500 γρ.)
Βουβαλίσια μοτσαρέλα (αυθεντική ΠΟΠ μοτσαρέλα της Καμπανίας), 125 γρ.
Λάδι τρούφας, 10 γρ.ρ
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο, 10 γρ.
Φρέσκος βασιλικός
Βρασμένες φακές, 150 γρ.
Αλάτι, φρεσκοτριμμένο πιπέρι
Μέθοδος εκτέλεσης:
…Αλατοπιπερώνουμε τις ροδέλες μελιτζάνας και τις αλείφουμε με το ελαιόλαδο. Tip: Ιδανικά τις ξαλμυρίζουμε. Βάζουμε τις μελιτζάνες σε νερό στο οποίο έχουμε προσθέσει αλάτι και τις αφήνουμε για 30 λεπτά. Στη συνέχεια τις ξεβγάζουμε και τις στεγνώνουμε με απορροφητικό χαρτί.
…Τοποθετούμε τις μελιτζάνες σε ταψί στρωμμένο σε αντικολλητικό χαρτί και τις ψήνουμε σε προθερμασημένο φούρνο στους 180°C και από τις δύο πλευρές μέχρι να μισομαλακώσουν
…Παράλληλα σε μια κατσαρόλα βράζουμε σε μέτρια φωτιά τις φακές με δάφνη και νερό που να τις καλύπτει πλήρως, μέχρι να μαλακώσουν χωρίς να λιώσουν. Τις σουρώνουμε και αφαιρούμε τα φύλλα δάφνης.
…Μεταφέρουμε τις ψημένες μελιτζάνες σε πιατέλα. Τοποθετούμ τη mozzarella πάνω απο τις μελιτζάνες και τη σπάζουμε ελαφρά με τα χέρια ώστα να ανοίξει.
….Προσθέτουμε τις βρασμένες φακές, περιχύνουμε με το λάδι τρούφας, πασπαλίζουμε με ανθό αλατιού και φρεσκοτριμένο πιπέρι, σκορπίζουμε τα φύλλα βασιλικού και σερβίρουμε.
Καλή απόλαυση!
#ThriveThroughGoodFood
Με αγάπη
Χριστίνα
___________________________________________________________________________
Διατροφική Σύνθεση ανά μερίδα 350 γρ. (με βάση τα υλικά και τη μέθοδο εκτέλεσης που περιγράφονται):
Ενέργεια (kcal) 364, Συνολικά λιπαρά (g) 23.8 (34% Π.Π.Α*), εκ των οποίων κορεσμένα 10.8 g, Χοληστερόλη (mg) <38 mg, Υδατάνθρακες (g) 20 (6.9% Π.Π.Α.*), εκ των οποίων σάκχαρα 7.3 g, Eδώδιμες ίνες (g) 10.5, Πρωτεϊνη (g) 18 (35% Π.Π.Α.*), Αλάτι (g) 0.35 (5.8% Π.Π.Α.*) (δεν έχει υπολογιστεί η προσθήκη επιτραπέζιου αλατιού), Λευκίνη (g) 1.8
Βιταμίνες και Ανόργανα Συστατικά: Βιταμίνη C: 22.3 mg (27.8% Δ.Τ.Α.**), Θειαμίνη Β1: 0.3 mg (31.2% Δ.Τ.Α.**), Βιταμίνη Β6: 0.3 mg (21.6% Δ.Τ.Α.**), Φολικό οξύ: 114 μg (114% Δ.Τ.Α.**), Κάλιο; 917 mg (91.7% Δ.Τ.Α.**), Ασβέστιο: 378 mg (47.3% Δ.Τ.Α.**), Φώσφορος: 356,6 mg (51% Δ.Τ.Α.**), Φώσφορος: 356.5 mg (51% Δ.Τ.Α.**), Σίδηρος: 6.6 mg (47.4% Δ.Τ.Α.**)
*Π.Π.Α: Προσλαμβανόμενη Ποσότητα Αναφοράς ενός μέσου ενήλικα (8400 kJ/ 2000 kcal)/ **Δ.Τ.Α. Διατροφική Τιμή Αναφοράς
_____________________________________________________________________________________
Σημαντικές Σημείωσεις:
Για τον προσδιορισμό της ενέργειας και των θρεπτικών ουσιών των συνταγών χρησιμοποιούνται οι «Ελληνικοί Πίνακες Συνθέσεων Τροφίμων» από το Ελληνικό Ίδρυμα Υγείας (ΕΙΥ) (2011), οι διατροφικές ετικέτες των αντίστοιχων εταιρειών διακίνησης των προϊόντων στην Ελλάδα και οι εγκεκριμένοι επίσημοι Βρετανικοί πινάκες σύνθεσης τροφίμων “McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID)” (Full dataset 2021)
