fbpx
Nutrition Insights

DOs & DON’Ts για να ενισχύσετε την απορρόφηση σιδήρου.

By 27 Μαρτίου, 201814 Ιουνίου, 2020No Comments

Η σημασία του σιδήρου για τον οργανισμός μας
Όλοι γνωρίζουμε ότι ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πλέον απαραίτητα θρεπτικά στοιχεία για τον ανθρώπινο οργανισμό. Είναι απολύτως απαραίτητος για την διατήρηση της ζωής, λόγω του ότι αποτελεί βασικό συντελεστή για την εκτέλεση μιας σειράς βασικών λειτουργιών στον ανθρώπινο οργανισμό, όπως μεταξύ άλλων, η μεταφορά του οξυγόνου στους ιστούς. Ο σίδηρος είναι απαραίτητος για την πρωτεΐνη αιμοσφαιρίνη, η οποία αποτελεί κύριο συστατικό των ερυθρών αιμοσφαιρίων και είναι υπεύθυνη για την μεταφορά του οξυγόνου και την απομάκρυνση του διοξειδίου του άνθρακα. Η αιμοσφαιρίνη μεταφέρει το οξυγόνο στους πνεύμονες, και από τους πνεύμονες μέσω της αιματικής ροής στους ιστούς συμπεριλαμβανομένου του δέρματος και των μυών.

Κοινά συμπτώματα της έλλειψης σιδήρου είναι: κόπωση, ευερεθιστότητα, αδυναμία συγκέντρωσης, πονοκέφαλοι κ.α.

Ο σίδηρος (Fe) που προσλαμβάνουμε από τις τροφές διακρίνεται σε αιμικό, και σε μη – αιμικό σίδηρο. Στο κρέας και γενικά στα ζωικά προϊόντα, περίπου το 40% του σιδήρου είναι αιμικός και απορροφάται πολύ καλά από τον οργανισμό (15-35%). Στα φυτικά προϊόντα όλος ο σίδηρος είναι μη αιμικός και η ικανότητα απορρόφησης του οποίου από τον οργανισμό είναι μικρή (5-10%). Το κόκκινο κρέας (κυρίως το μοσχάρι) και το συκώτι αποτελούν τις πλουσιότερες πηγές σιδήρου. Λοιπές πηγές (δηλαδή περιεκτικότητα σε Fe άνω του 2.1mg/ 100g τροφίμου) σιδήρου αποτελούν: τα πουλερικά (το σκούρο κρέας), κάποια ψάρια και θαλασσινά (πχ. σαρδέλες, μύδια, στρείδια), οι δημητριακοί καρποί (ιδιαίτερα αμάρανθος, κριθάρι, κεχρί), τα όσπρια, κάποια σκούρα πράσινα φυλλώδη λαχανικά (πχ. σπανάκι, μαϊντανός, αμπελόφυλλα, άγρια χόρτα), οι μπάμιες, τα αυγά (ο κρόκος), τα αποξηραμένα φρούτα και λαχανικά (πχ. αποξηραμένα σύκα, αποξηραμένα μανιτάρια, σταφίδες), οι ξηροί καρποί και οι ελαιούχοι σπόροι (πχ. σησάμι), το κύμινο, η κανέλα, ο γλυκάνισος κ.λπ.

DOs: Ενισχύστε την απορρόφηση σιδήρου από τον οργανισμό!
…Συνδυάστε μια πηγή μη αιμικού σιδήρου (πχ. όσπρια, σπανάκι) με άπαχη πηγή πρωτεΐνης (πχ. κοτόπουλο, ψάρι): Η απορρόφηση του μη αιμικού σιδήρου αυξάνεται σημαντικά από την ταυτόχρονη κατανάλωση 60γρ. άπαχου κρέατος ή ψαριού!
…Αυξήστε την πρόσληψη βιταμίνης C: Πλούσιες πηγές αποτελούν τα φρούτα και λαχανικά, και ιδιαίτερα το πορτοκάλι και λοιπά εσπεριδοειδή, το ροδάκινο, το ακτινίδιο, οι φράουλες, τα εξωτικά φρούτα, το μπρόκολο, το κουνουπίδι, οι τομάτες, οι πιπεριές, η πατάτα και το λάχανο.

DONT’s: Τι δεν πρέπει να καταναλώνεται ταυτόχρονα με τροφές που αποτελούν πηγές σιδήρου ή τα συμπληρώματα σιδήρου, λόγω του οτι επηρεάζεται αρνητικά η απορρόφηση του σιδήρου από τον οργανισμό:
…Καφές, τσάι και κακάο: Αποφύγετε την αυξημένη κατανάλωση των συγκεκριμένων ροφημάτων κοντά στα γεύματα ή κοντά στην λήψη συμπληρωμάτων σιδήρου.
…Γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα: Τροφές υψηλής περιεκτικότητας σε ασβέστιο μειώνουν την απορρόφηση του σιδήρου!
…Σπανάκι, παντζάρια, κοκκινογούλια: Περιέχουν οξαλικό οξύ το οποίο δυσχεραίνει την απορρόφηση του σιδήρου
…Ολόσπορα δημητριακά (πχ. ψωμί ολικής άλεσης, άγριο ρύζι) και όσπρια: Αποφύγετε για παράδειγμα, τον συνδυασμό κρέας με ψωμί ολικής άλεσης

 

Με αγάπη,
Χριστίνα


Πηγή:
UK Composition of Foods (CoFID) accessed 2019
Τριχοπούλου Α. Πίνακες σύνθεσης τροφίμων και ελληνικών φαγητών, 3η έκδοση. Επιστημονικές Εκδόσεις Παρισιανού Α.Ε. Αθήνα 2004
EFSA Food Composition Data (Data are provided for seven EU countries – Finland, France, Germany, Italy, Netherlands, Sweden, and United Kingdom)