Η περίοδος των γιορτών σχετίζεται πάντα με λίγο περισσότερο φαγητό και συχνά οδηγεί στην αύξηση του σωματικού βάρους, πόσο μάλλον σε περίοδο lockdown. Ξεκινήστε με 5 απλά βήματα που, σύμφωνα με επιστημονικά δεδομένα, μπορούν να σας βάλουν στον σωστό δρόμο για να κατακτήσετε και να διατηρείτε το ιδανικό βάρος για σας.
Βήμα #1
Δώστε προτεραιότητα στον επαρκή και ποιοτικό ύπνο!
Ο ύπνος είναι ένας από τους βασικούς πυλώνες της υγείας! Το να κοιμάστε καλά τα βράδια είναι βασική «συνταγογράφηση» για να έχετε καλή υγεία και υγιές βάρος. Τι σημαίνει, όμως, «καλός και επαρκής ύπνος»; Σημαίνει πως, όταν ξυπνάω, αισθάνομαι αναζωογονημένος και έχω ενέργεια για όλη τη διάρκεια της μέρας, μέχρι να έρθει και πάλι η ώρα του ύπνου.
Σύμφωνα με ευρήματα όλο και περισσότερων επιδημιολογικών μελετών, η έλλειψη ποιοτικού και επαρκούς ύπνου και ξεκούρασης, και οι διαταραχές των κιρκάδιων ρυθμών* (κιρκάδιος αποσυγχρονισμός) σχετίζονται με δυσμενείς μεταβολικές εκβάσεις, ιδιαίτερα παχυσαρκία και διαβήτη τύπου 2. Ο άνθρωπινος εγκέφαλος δεν είναι προγραμματισμένος να «διανυκτερεύει». Μια από τις αρνητικές συνέπειες του ανεπαρκούς ύπνου είναι οι μεταβολές των ορμονών που εμπλέκονται στους μηχανισμούς πείνας και κορεσμού, στις οποίες περιλαμβάνεται η γκρελίνη (γνωστή ως η «ορμόνη της πείνας») και η αύξηση των επιπέδων των ενδοκανναβινοειδών (2-AG: 2-αραχιδονυλογλυκερόλη), που έχουν ως αποτέλεσμα την τάση προς υπερθερμιδικές τροφές/γλυκά. Επιπρόσθετες δυσμενείς επιδράσεις είναι οι μειωμένες ψυχικές άμυνες, η μη αποτελεσματική λειτουργία του ανοσοποιητικού κ.λπ.
*Κιρκάδιοι ρυθμοί: Ενδογενείς και αυτοσυντηρούμενες διακυμάνσεις της φυσιολογίας, της βιοχημείας και της συμπεριφοράς στη διάρκεια ενός 24ώρου, με άρρηκτη συσχέτιση με την επιβίωση και την υγεία. Αποτελούν το μεγαλύτερο γνωστό ρυθμιστικό δίκτυο των οργανισμών.
Φυσικά βοηθήματα για την αντιμετώπιση της αϋπνίας ή της κακής ποιότητας ύπνου.
1. Βότανα: Χρησιμοποιούνται μεμονωμένα ή σε συνδυασμό, μια φορά την ημέρα, πριν πέσετε για τον βραδινό ύπνο. (Προσοχή: Συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό ή/και διαιτολόγο σας, για πιθανές αλληλεπιδράσεις με φάρμακα ή υφιστάμενες παθολογικές καταστάσεις)
>> Βαλεριάνα / Valerian (200-800 mg/ημέρα)
>> Πασιφλόρα / Passionflower (90-360 mg)
>> Θεανίνη / L-Theanine (50-200 mg)
>>Εκχύλισμα Μελισσόχορτου / Lemon Balm Extract (20-80 mg)
2. Μελατονίνη: 0.5-5 mg την ώρα του ύπνου (0.5 mg είναι συνήθως η ιδανική ποσότητα για ύπνο)
3. Λεβάντα: Δυο-τρεις σταγόνες ή ψεκασμοί στο μαξιλάρι την ώρα του ύπνου.
Βήμα # 2
Καθιερώστε μια πρωινή ρουτίνα
«Modus vivendi» σημαίνει σε απλά ελληνικά «τρόπος ζωής». Ξυπνήστε λίγο νωρίτερα και ξεκινήστε θετικά τη μέρα σας: Οραματιστείτε και οργανώστε την, κάντε προσευχή ή διαλογισμό (υπάρχουν πολλά applications που μπορούν να σας βοηθήσουν), γυμναστείτε (30’-60’ μέτριας/έντονης άσκησης είναι αρκετά), καταναλώστε ένα πλήρες υγιεινό πρωινό και νιώστε ότι αποφορτίζεστε και ότι παίρνετε στα χέρια σας τον έλεγχο του βάρους σας!
Βήμα #3
Μην παραλείπετε το πρωινό και φροντίστε να έχετε οργανωμένα γεύματα και σνακ κατά τη διάρκεια της ημέρας, τηρώντας σταθερό 12ωρο «παράθυρο» αφαγίας κατά τη διάρκεια της νύχτας
Καταναλώστε το πρωινό σας γεύμα εντός 2 ωρών από την ώρα που ξυπνάτε. Επιλέξτε καλές τροφές, εστιάζοντας σε πηγές ασβεστίου, καλίου και εδώδιμων ινών. Το πρωινό θα πρέπει να συνιστά το 25% των ημερήσιας ενεργειακής (θερμιδικής) σας πρόσληψης. Η τήρηση σταθερών 12ωρων κύκλων σίτισης-ασιτίας κατά τη διάρκεια της νύχτας (το λεγόμενο «overnight fasting») προάγει τον κιρκάδιο συγχρονισμό και τον έλεγχο του βάρους. Δοκιμάστε να τηρήσετε 1-2 ημέρες/εβδομάδα απόλυτης νηστείας (ή δίαιτας που μιμείται τη νηστεία, Fasting Modified Diet). Διαβάστε περισσότερα για το Fasting εδώ.
Βήμα #4
Να τρώτε ποικιλία φρούτων και λαχανικών, φρέσκων και εποχιακών, πολλές φορές την ημέρα (τουλάχιστον 400γρ./ ημέρα)
Αποτοξίνωση τώρα! Αυξήστε την κατανάλωση σε φρούτα και λαχανικά, ιδιαίτερα σε πράσινα φυλλώδη λαχανικά και κραμβοειδή (π.χ. μπρόκολο, κουνουπίδι, κραμπί, λάχανο). Περιορίστε τα λιπαρά και τα κρέατα και καθιερώστε μια διατροφή βασισμένη σε τροφές φυτικής προέλευσης και ψαρικά!
Βήμα #5
Καταναλώστε το γεύμα σας με… ενσυνειδητότητα!
Το να τρώμε σωστά είναι τέχνη και η ενσυνείδητη διατροφή αποτελεί μια αρχαία πρακτική που θέτει τις ανάλογες βάσεις! Μυηθείτε στη φιλοσοφία της ενσυνείδητης διατροφής με τη βοήθεια του άρθρου στο blog του site μου εδώ.
Τα μικρά καθημερινά βήματα είναι η αρχή του ταξιδιού που θα σας φέρει στο σωστό μονοπάτι, ώστε να έχετε το κατάλληλο σωματικό βάρος και να ζείτε μια ζωή γεμάτη υγεία και ευεξία! Να μην ξεχνάτε ότι οι μικρές βελτιωτικές αλλαγές που γίνονται με συνέπεια και διάρκεια συνιστούν πραγματικά μικρές νίκες που θα σας οδηγήσουν σε εκπληκτικά αποτελέσματα.
Με αγάπη,
Χριστίνα
Δημοσιογραφική Επιμέλεια: Πάρης Κορμαρής
Ενδεικτική βιβλιογραφία
1. Satchidananda Panda. Circadian physiology of metabolism. Science 2016 Nov 25;354(6315):1008-1015
2. Touitou Y et al. Association between light at night, melatonin secretion, sleep deprivation, and the internal clock: Health impacts and mechanisms of circadian disruption. Life Sciences 2017; 173: 94-106
3. Α W McHill and K P Wright Jr. Role of sleep and circadian disruption on energy expenditure and in metabolic predisposition to human obesity and metabolic disease. Obesity Reviews 2017; 18 (Supl.1): 15-24
4. Shaun Wen Huey Lee et al. The impact of sleep amount and sleep quality on glycemic control in type 2 diabetes: A systematic review and meta-analysis. Sleep Medicine Reviews. 2017; 31: 91-101
5. Marie-Pierre St-Onge, Jamy Ard et al. Meal Timing and Frequency: Implications for Cardiovascular Disease Prevention: A Scientific Statement From the American Heart Association. Circulation. 2017;135:e96–e121
6. Teitelbaum JE: Effective treatment of chronic fatigue syndrome, Integrative Medicine 2012. 10:44
