Νutrition and Cooking, well combined!
H συγκεκριμένη συνταγή ανήκει σε μια νέα θεματική κατηγορία η οποία συνδέει τις επιστήμες της διατροφής και διαιτολογίας και των «λειτουργικών τροφίμων» (functional food science) με τη χαρά της μαγειρικής, ώστε να προκύψουν απλές και γευστικές συνταγές οι οποίες καλλιεργούν συνολικά την υγεία μας, πάντα με βάση έγκυρα επιστημονικά δεδομένα (evidence-based).
Η τροφή συνιστά το «καύσιμο» του οργανισμού μας και ό,τι επιλέγουμε να καταναλώνουμε μας επηρεάζει σε όλα τα επίπεδα, όχι μόνο σωματικά αλλά επίσης ψυχικά και νοητικά. Έχει αποδειχτεί πως ό,τι τρώμε μπορεί να ενισχύσει την υγεία μας, να τονώσει τη ζωτικότητά μας, να ενισχύσει την ικανότητα του οργανισμού μας να ανακάμπτει και να ευνοήσει τις εγκεφαλικές μας λειτουργίες. Κατ’ επέκταση, καθετί που καταναλώνουμε μπορεί να επηρεάσει την ψυχική μας υγεία σε επίπεδο διάθεσης, συναισθημάτων και ανεκτικότητας, να ανεβάσει τις νοητικές μας επιδόσεις, να βελτιώσει τον ύπνο μας – με άλλα λόγια, να μας βοηθήσει να λειτουργούμε στο 100% των δυνατοτήτων μας.
Τι τραβάει, λοιπόν, η όρεξή σας; Η συγκεκριμένη έγκριτη #well_combined συνταγή αφορά τη θρέψη του μυαλού! #FeedYourBrain #RecipesForHealth
Η κατανάλωση ψαριών (ιδιαίτερα των λιπαρών) τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συστήνεται από τις τρέχουσες διατροφικές οδηγίες διεθνώς και ο συγκεκριμένος συνδυασμός είναι ιδανικός!
Ευεργετικές πρώτες ύλες:
Σαρδέλες: Αυτό το μικρό, πελαγίσιο ψάρι, που ανήκει στην οικογένεια των κλουπεοειδών (Clupeidae) και το συναντάμε σε θάλασσες όπως η Μεσόγειος, η Αδριατική και ο Εύξεινος Πόντος, είναι εξαιρετικά θρεπτικό. Εκτός του ότι είναι μια υγιεινή επιλογή για την καρδιά, συγκαταλέγεται επίσης στις λεγόμενες «τροφές του μυαλού» – και μάλιστα τις κορυφαίες. Τα ψάρια συνιστούν αποδεδειγμένα μια από τις Τop-5 τροφές για τον εγκέφαλο. Θεωρούνται ιδιαίτερα ωφέλιμα για πνευματική διαύγεια, καλή ψυχική διάθεση και ανθεκτικότητα, ενώ προστατεύουν από την εμφάνιση κατάθλιψης, νόσου Αλτσχάιμερ και άνοιας, χάρη σε δύο θεμελιώδεις συσχετισμούς με τον εγκέφαλό μας:
1. Τα ψάρια (ιδιαίτερα τα λιπαρά) και τα θαλασσινά αποτελούν εξαιρετικά πολύτιμες φυσικές πηγές των ωμέγα-3 λιπαρών οξέων EPA (εικοσιπεντανοϊκό οξύ, 20:5n-3) και DHA (δοκοσαεξανοϊκό οξύ, 20:6n-3). Τα ιδιαίτερα αυτά λίπη είναι τόσο απαραίτητα για τα κύτταρα μας, ώστε η έλλειψή τους προκαλεί δυσλειτουργίες. Το DHΑ αποτελεί δομικό λιπίδιο, ενώ το EPA είναι περισσότερο λειτουργικό. Γνωρίζετε ότι το 60-70% του ανθρώπινου εγκεφάλου αποτελείται από DHA; Το DHA και το EPA έχουν επίσης αντιοξειδωτικές, αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
2. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα αποτελούν αναπόσπαστο τμήμα των μεμβρανών οι οποίες περιβάλλουν τα νευρικά κύτταρα (δηλαδή, τα δομικά κύτταρα που απαρτίζουν τη λειτουργική μονάδα του εγκεφάλου) και επηρεάζουν μια πληθώρα σημαντικών διεργασιών στο κεντρικό νευρικό σύστημα και, κατ’ επέκταση, τη λειτουργία ολόκληρου του σώματος. Πιο συγκεκριμένα, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ρυθμίζουν άμεσα τη σύνθεση των νευροδιαβιβαστών (που είναι οι λεγόμενοι «χημικοί αγγελιοφόροι του εγκεφάλου») και τη μετάδοση σημάτων (νευροδιαβίβαση). Επίσης, επηρεάζουν την έκφραση γονιδίων, ενώ έχουν άμεση και εκτενή επίδραση στην επιβίωση των νευρώνων αλλά και στην ανάπτυξη τους (νευρογένεση). Η νευροεπιστήμη έχει αποδείξει ότι ο εγκέφαλος είναι εξαιρετικά «εύπλαστος», έχει δηλαδή την ικανότητα να αναπτύσσεται και να τροποποιείται διαρκώς, σε όλα τα στάδια ζωής μας, τόσο σε μορφολογία όσο και σε λειτουργία, και τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα παίζουν ουσιαστικό ρόλο στην ενήλικη νευρογένεση και σε διεργασίες νευροπλαστικότητας!
Επιπλέον, τα ψάρια έχουν πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας, που περιέχει όλα τα απαραίτητα αμινοξέα, βιταμίνες και ανόργανα συστατικά, όπως ασβέστιο, φώσφορο, βιταμίνες A, D, E κ.ά. Οι σαρδέλες αποτελούν πηγή του συνένζυμου Q10, το οποίο είναι αντιοξειδωτικό και προάγει την υγεία της καρδιάς.
Όλα τα παραπάνω προσδίδουν στα ψάρια ιδιότητες ευνοϊκές για την υγεία σε όλα τα στάδια της ζωής μας, τόσο για τη σωματική όσο και για τη διανοητική μας ευεξία.
Top Tip: Όπως σε όλα τα μικρά πελαγίσια ψάρια (π.χ. γαύρος), έτσι και στις σαρδέλες η ολική σύσταση και η διατροφική αξία παρουσιάζουν μεγάλες διακυμάνσεις ανάλογα με την περίοδο ψαρέματος. Το καλοκαίρι, η περιεκτικότητά τους σε λιπαρά οξέα αγγίζει το μέγιστο!
Διατροφική Σύνθεση Σαρδέλας ανά 100g: Ενέργεια (kcal) 134, Συνολικά λιπαρά (g) 6.1 (εκ των οποίων κορεσμένα 1.8 g), ω-3 λιπαρά οξέα (g) 1.3, Χοληστερόλη (mg) 51, Πρωτεϊνες (g) 20 (“McCance and Widdowson’s Composition of Foods Integrated Dataset (CoFID), Full dataset 2015). Συνιστώμενη πρόσληψη για τους ενήλικες: 250mg ω-3 λιπαρά οξεά (EPA και DHA) την ημέρα (Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, EFSA).
Φρέσκος κόλιανδρος, μαϊντανός, άγρια ρόκα…
Η χρήση αρωματικών βοτάνων στη μαγειρική προσφέρει περισσότερα από τη γαστρονομική τους διάσταση. Εκτός από τα πλούσια αρώματά τους, χαρίζουν στο φαγητό και τις ευεργετικές τους ιδιότητες. Τα αρωματικά βότανα δεν έχουν μόνο διατροφική αξία (κάθε είδος αποτελεί σημαντική πηγή συγκεκριμένων βιταμινών και μετάλλων), αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτοχημικά συστατικά με βιοενεργή δράση. Θα έλεγε κανείς ότι η φύση είναι το πιο παλιό και πλούσιο φαρμακείο όλων των εποχών, και η φυτοθεραπεία αξιοποιεί τις θεραπευτικές ιδιότητες των φυτών σε διάφορες παραδοσιακές πρακτικές, μεταξύ των οποίων η Κινέζικη Ιατρική και η Αγιουρβέδα.
Κόλιανδρος: Μοναδικό άρωμα και γεύση, που ταιριάζει εξαιρετικά με σκόρδο, ψάρια, θαλασσινά, κοτόπουλο, λάιμ και τσίλι. Ειδικά για τον συνδυασμό κόλιανδρου και τσίλι, chef αναφέρουν ότι είναι ονειρεμένος!
Το φυτό «κορίανδρο το ήμερο» (Coriandrum sativum L.), από την οικογένεια των Σελινοειδών (Apiaceae) είναι ένα από τα αρχαιότερα βότανα και χρησιμοποιείται τόσο στη μαγειρική όσο και για φαρμακευτικούς σκοπούς για περισσότερες από τρεις χιλιετίες. Πρόκειται για ετήσιο βοτανοειδές φυτό, που καλλιεργείται ιδανικά μεταξύ Οκτωβρίου και Φεβρουαρίου. Ανθίζει μεταξύ Ιουνίου και Ιουλίου. Χάρη στην παρουσία πολυάριθμων βιοενεργών συστατικών, σε διαφορετικά μέρη του φυτού έχει αποδοθεί πληθώρα φαρμακευτικών ιδιοτήτων, με δράση αντιμικροβιακή, αντιοξειδωτική, καταπραϋντική, αγχολυτική, αντικαταθλιπτική, αντιφλεγμονώδη, αντιλιπιδαιμική, αντιυπερτασική, νευροπροστατευτική, διουρητική και ενισχυτική-ρυθμιστική της πέψης. Βασικό συστατικό του είναι η λιναλοόλη (linalool), η οποία βρίσκεται σε μεγάλη περιεκτικότητα στους σπόρους και διακρίνεται για την ικανότητά της να ρυθμίζει πολλούς βασικούς βιολογικούς μηχανισμούς που μπορεί να οδηγήσουν σε ασθένειες.
Μαϊντανός: Ευδοκιμεί στις μεσογειακές χώρες και περιέχει αιθέρια έλαια, καροτίνη, βιταμίνες Β1, B2, C κ.ά. Τα φύλλα του μαϊντανού περιέχουν επίσης σημαντικές ποσότητες βιταμίνης Κ. Ο μαϊντανός φαίνεται ότι βοηθάει στην πέψη (κατά των εντερικών αερίων), ελαττώνει τους σπασμούς και αυξάνει τη διούρηση, μεταξύ άλλων ευεργετικών του ιδιοτήτων.
Άγρια ρόκα: Η ρόκα (Eruca Sativa) ανήκει στην οικόγενεια των σταυρανθών (Brassicaceae) και αποτελεί φυτό πλούσιο σε θρεπτικές ουσίες, συμπεριλαμβανομένου του φολικού οξέος, βιταμίνη Ε, Α κ.ά., και αντιοξειδωτική ικανότητα.
Μερίδες: 2
Υλικά :
400 γρ. σαρδέλες
1 σκελίδα σκόρδο
Φρέσκος κόλιανδρος, ψιλοκομμένος
Φρέσκος μαϊντανος, ψιλοκομμένος
Άγρια ρόκα, ψιλοκομμέμη
Ντομάτα, ψιλοκομμένη
Κρεμμυδάκια φρέσκα, ψιλοκομμένα (κρατάμε μόνο το πράσινο μέρος)
Αλάτι, πιπέρι
Παρθένο ελαιόλαδο
Μέθοδος εκτέλεσης:
…Καθαρίζουμε τις σαρδέλες πετώντας τα κεφάλια
…Ανοίγουμε τις σαρδέλες με μυτερό μαχαίρι και αφαιρούμε το κεντρικό κόκαλο. Πλένουμε και σκουπίζουμε καλά τα φιλέτα του ψαριού και τα αλείφουμε με λίγο ελαιόλαδο
….Ψήνουμε τις σαρδέλες σε προθερμασμένο φούρνο στους 180 για 10 λεπτά (περίπου)
…Ανακατεύουμε σε ένα μπολ τα αρωματικά βότανα με το σκόρδο και το φρέσκο κρεμμυδάκι
….Προσθέτουμε το μείγμα ανάμεσα στα δύο φιλέτα σαρδέλας, αλατοπιπερώνουμε, προσθέτουμε ελάχιστο έξτρα παρθένο ελαιόλαδο και….συμμετέχουμε στο “γάμο” της!
….Σερβίρισμα: Συνοδεύουμε με βραστή πατάτα (ή καστανό ρύζι για αυξημένη πρόσληψη βιταμινών του συμπλέγματος B) και έχουμε ένα πλήρες γεύμα.
#ThriveThroughGoodFood
Με αγάπη
Χριστίνα
Δημοσιογραφική Επιμέλεια: Πάρης Κορμαρής
