Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί το “κλειδί” για την επίτευξη μιας καλής και υγιούς ζωής. Για να αποκομίσουμε τα πολυάριθμα οφέλη που μας προσφέρει είναι σημαντικό να μην είναι περιστασιακή αλλά να γίνει τρόπος ζωής!
Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την σωματική δραστηριότητα, οι ενήλικες 18-64 ετών:
1. Θα πρέπει να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 150-300′ την εβδομάδα μέτριας έντασης* σωματική άσκηση ή τουλάχιστον 75-150′ την εβδομάδα έντονη άσκηση** ή συνδυασμός μέτριας με έντονης σωματική άσκηση για σημαντικά οφέλη για την υγεία.
2. Δύο (2) ή περισσότερες ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις αντίστασης (δραστηριότητες που γυμνάζουν τους μύες, συμπεριλαμβανομένου κύριων μυϊκών ομάδων).
________________________________________________________________________________________________
*Μέτριας έντασης ασκήσεις: Αυξάνουν ελαφρά τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό, και προκαλούν ήπια εφίδρωση και καθόλου ή λίγη κούραση (λαχάνιασμα) π.χ. Περπάτημα ≥ 5.6 kmph (3 mph), Ποδηλασία (9kmph), Power Yoga, Χορός, Pilates)
**Υψηλής έντασης: Χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνουν σημαντικά τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό, και προκαλούν αυξημένη εφίδρωση και πολύ κούραση.
________________________________________________________________________________________________
Στα οφέλη που επιφέρει στην υγεία, την φυσική εμφάνιση και την ευεξία σας η τακτική άσκηση, συμπεριλαμβάνονται:
1. Ενίσχυση (εξύψωση) ψυχικής ευεξίας, αύξηση θετικής διάθεσης και μείωση της αρνητικής, έλεγχο του στρες.
2. Δημιουργία ευκαιριών για κορυφαίες εμπειρίες, όπως μεγάλη χαρά, διασκέδαση, χαλαρότητα, ψυχική φωτεινότητα, αίσθηση υψηλής δύναμης, υψηλά επίπεδα απόδοσης κ.λπ. Οι προκαλούμενες ισχυρές θετικές καταστάσεις έχουν ιδιαίτερη αξία καθώς δίνουν ανταμοιβές, δεν ξεχνιούνται, αυξάνοντας έτσι την ποιότητα ζωής.
3. Διατήρηση υψηλών επιπέδων ψυχικής και σωματικής δύναμης και αντοχής
4. Δυνατότερη μνήμη και άλλες γνωστικές ικανότητες: Tα ευεργετικά οφέλη της συστηματικής άσκησης στον τομέα αυτό είναι μια κοινή συνισταμένη καλύτερης οξυγόνωσης του εγκεφάλου, βελτιωμένης μεταφοράς και χρησιμοποίησης της γλυκόζης και καλύτερης και ταχύτερης απόκρισης του κεντρικού νευρικού συστήματος στα διάφορα ερεθίσματα.
5. Διαχείρισης σωματικού βάρους. Η συχνή άσκηση προάγει την διατήρηση και μακροπρόθεσμα αύξησης της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Mέτριας έντασης άσκηση μεταξύ 150 και 250′ την εβδομάδα θα προκαλέσει μέτρια μείωση στο σωματικό βάρος σε παχύσαρκα άτομα, ενώ 250-300′ την εβδομάδα θα προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους και διατήρηση της απώλειας.
6. Καρδιοαναπνευστική αντοχή και μυοσκελετική υγεία, υγεία των οστών καθώς και μείωση κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών ασθενειών, διαβήτη και άλλων μη μεταδοτικών ασθενειών, και της κατάθλιψης.
Επιτύχετε τον στόχο με 3 ώρες άσκηση την εβδομάδα ή 45′ μέρα παρά ημέρα ή 30′ 5-7 ημέρες την εβδομάδα ή άλλους κατάλληλους συνδυασμούς της αρέσκειας σας! Διαλέξτε την ιδανική άσκηση για εσάς ή ακόμα και συνδυασμό φυσικών δραστηριοτήτων! Χορό, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ομαδικό άθλημα, Pilates, Power Yoga, ομαδικό άθλημα, ό,τι σας “μιλάει”. Βρείτε κίνητρα, εντάξτε την τακτικά στο πρόγραμμα σας και απολαύστε τις αλλαγές που επιφέρει στο σώμα σας, στην υγεία σας (σωματική, ψυχική, πνευματική) και φυσική κατάσταση!
Σημείωση:
#1 Σε περίπτωση ύπαρξης καρδιακών προβλημάτων αναζητείστε ιατρική συμβουλή.
#2 Σε περίπτωση κύησης μέτριας έντασης σωματική δραστηριότητα είναι ασφαλής και ευεργετική για εσάς και το αγέννητο παιδί σας. Συνιστώνται τουλάχιστον 30′ την ημέρα, μέτριας έντασης σωματική άσκηση. Σε περίπτωση που δεν γυμναζόσασταν συστηματικά στο παρελθόν, συνιστάται 15′ συνεχόμενης άσκησης, 3 φορές την εβδομάδα, αυξάνοντας σταδιακά σε καθημερινή άσκηση 30′. Συμβουλευτείτε τον θεράπων Μαιευτήρα – Γυναικολόγος σας προτού προσπαθήσετε να επιτύχετε τα συνιστώμενα επίπεδα σωματικής δραστηριότητας.
#3 Η σωματική δραστηριότητα κατά την γαλουχία δεν βελτιώνει μόνο την καρδιοαναπνευστική αντοχή της μητέρας αλλά αυξάνει επίσης και την περιεκτικότητα σε απαραίτητα λιπαρά οξέα στο μητρικό γάλα5
Με αγάπη,
Χριστίνα
Eνδεικτικές βιβλιογραφικές αναφορές:
1. https://apps.who.int/iris/bitstream/handle/10665/336656/9789240015128-eng.pdf
2. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of IASO 1st Stock conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101–14
3. American College of Sports Medicine (ACSM) (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise
4. Weight management before, during and after pregnancy. NICE public health guidance, July 2010
5. Bopp M, Lovelady, C, Hunter C, Kinsella T. Maternal diet and exercise: effects on long-chain polyunsaturated fatty acid concentration in breast milk. Journal of the American Dietetic Association. 2005;105:1098-1103
