fbpx
the Modus Vivendi column

Αντισταθείτε στα Blues του Χειμώνα!

By 15 Ιανουαρίου, 2021No Comments

Οι γιορτές των Χριστουγέννων και της Πρωτοχρονιάς ήταν φέτος πολύ διαφορετικές από ό,τι είχαμε συνηθίσει. Ακόμα κι έτσι, έφεραν μια κάποια λάμψη στην καθημερινότητά μας, που τόσο έχει αλλάξει εξαιτίας της των απαγορεύσεων που έχουν επιβληθεί λόγω της πανδημίας COVID-19. Τώρα, έχουμε και πάλι μπροστά μας τις σκοτεινές μέρες του χειμώνα, που μπορεί να έχουν ακόμα πιο αρνητική επίδραση στη διάθεσή μας. Οι διακυμάνσεις στην ηλιοφάνεια, οι αλλαγές στον κύκλο έκκρισης μελατονίνης και η έλλειψη σεροτονίνης μπορεί να συμβάλλουν στο να αισθανόμαστε κακή διάθεση ή μια ήπια θλίψη, που σε μερικά άτομα εξελίσσεται σε μια παθολογική κατάσταση, τη λεγόμενη Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή (Seasonal Affective Disorder / SAD).

ToP TiP#1
Η δύναμη του ήλιου και της φωτοθεραπείας!
Τις ημέρες που έχει ηλιοφάνεια, βγείτε έξω, περπατήστε και «απορροφήστε» το θεραπευτικό ηλιακό φως, όπως δίδασκαν πριν από χιλιετίες ο Ιπποκράτης, ο Πυθαγόρας και ο Ηρόδοτος! Για τις σκοτεινές ημέρες του χειμώνα, πάλι, η επιστήμη προτείνει τη λύση της φωτοθεραπείας. Υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα ότι έχει αποτελέσματα. Στη σύγχρονη ιατρική, το φως χρησιμοποιείται ως θεραπευτικό εργαλείο για τον νεογνικό ίκτερο, τη σοβαρή ψωρίαση και την Εποχιακή Συναισθηματική Διαταραχή.

Η φωτοθεραπεία για χρονικό διάστημα από 30 λεπτά έως τρεις ώρες καθημερινά, με λάμπα έντασης 3.000 ή 10.000 Lux (υπάρχει πληθώρα επιλογών σε ηλεκτρονικά καταστήματα), μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της Εποχιακής Συναισθηματικής Διαταραχής, αλλά και της κατάθλιψης. Όπως και η ηλιακή ακτινοβολία, η φωτοθεραπεία μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σεροτονίνης (που είναι η λεγόμενη «ορμόνη της χαράς») δρώντας αποτελεσματικά στη μείωση των σχετικών συμπτωμάτων. Σύμφωνα με έρευνες, η δράση της φωτοθεραπείας μπορεί να είναι εξίσου αποτελεσματική με τη χορήγηση φαρμακευτικής αγωγής 20mg φλουοξετίνης ημερησίως.

Θέλετε να κάνετε μια δοκιμή; Αναζητήστε λάμπες θεραπείας LED που να είναι UV-Free, καθώς οι λάμπες που εκπέμπουν υπεριώδη ακτινοβολία Α (UVA) ή/και B (UVB) ενέχουν τους γνωστούς κινδύνους εμφάνισης καρκίνου του δέρματος. Τοποθετήστε τη λάμπα σε απόσταση 30-45 εκατοστών από το πρόσωπό σας και χρησιμοποιήστε την κατά προτίμηση το πρωί και όχι το βράδυ, ώστε η επίδρασή της να προσομοιάζει όσο γίνεται σε εκείνη του φυσικού ηλιακού φωτός.

Προφυλάξεις κατά τη χρήση: Γενικά, η φωτοθεραπεία είναι ασφαλής όταν εφαρμόζεται τοπικά με τις κατάλληλες μεθόδους, υπό την καθοδήγηση ειδικού, για περιορισμένο χρονικό διάστημα. Οι πιθανές παρενέργειες είναι γενικά ήπιες και μπορεί να περιλαμβάνουν πονοκέφαλο, κοκκινίλες στο πρόσωπο και κούραση των ματιών (eye strain). Δεν πρέπει να κοιτάτε απευθείας την πηγή του φωτός, ενώ σε περίπτωση που αντιμετωπίζετε παθήσεις όπως ο διαβήτη και η αμφιβληστροειδοπάθεια, ή που λαμβάνετε αγωγή με φωτοευαισθητοποιητικά φάρμακα (π.χ. τετρακυκλίνη, νορφλοξασίνη, αμιτριπτυλίνη), πρέπει οπωσδήποτε να συμβουλευτείτε τον θεράποντα ιατρό σας πριν από την έναρξη φωτοθεραπείας.

Top Tip #2
Στο ταξίδι για την ηρεμία του μυαλού και την ψυχική ευεξία, η συνειδητή επιλογή των τροφών μετράει!
Οι διατροφικές μας επιλογές επηρεάζουν όλες τις πτυχές της υγείας μας, συμπεριλαμβανομένης της υγείας του εγκεφάλου και της συναισθηματικής μας υγείας, σε ορίζοντα εβδομάδων, μηνών και χρόνων. Όπως έχει ξεκαθαρίσει η επιστήμη, είμαστε ό,τι τρώμε – όχι μόνο σωματικά, αλλά και ψυχολογικά. Η νευροεπιστήμη έχει αποδείξει πως οτιδήποτε τρώμε ή πίνουμε επηρεάζει άμεσα την ψυχική υγεία και τις νοητικές λειτουργίες μας, λόγω των επιδράσεων που ασκούνται στη δομή και στη λειτουργία του εγκεφάλου. Αξίζει να σημειωθεί ότι σημασία δεν έχουν μόνο οι πρώτες ύλες αλλά και ο τρόπος επεξεργασίας τους, το πώς τις μαγειρεύουμε και τις καταναλώνουμε.

Συνθέτοντας το παζλ της διατροφής για ψυχική υγεία και ευεξία*
Top τροφές
που αποδεδειγμένα συμβάλλουν στην καλή λειτουργία του εγκεφάλου και στην ψυχική σταθερότητα, έχοντας υψηλή περιεκτικότητα σε περισσότερα από ένα θρεπτικά συστατικά!

Τρόφιμα και ομάδες τροφίμων Θρεπτικά συστατικά
Φρούτα και λαχανικά
Όσον αφορά στα λαχανικά δώστε έμφαση σε: αμπελόφυλλα, χόρτα, σπανάκι, φρέσκια λαχανίδα, αποξηραμένα μανιτάρια κ.λπ. Έχουν υψηλή περιεκτικότητας και σε άλλα θρεπτικά που συμβάλλουν στη ψυχική σταθερότητα (π.χ. Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Νιασίνη)
Βιταμίνη C
Κακάο (καρπός κακάο, σκόνη κακάο)
Ένα μικρό κομμάτι (10-12γρ.) σοκολάτα με περιεκτικότητα σε κακάο >70% θα δώσει όλα τα ωφέλιμα συστατικά, χωρίς να επηρεάσει τον έλεγχο του βάρους! 
Βιταμίνη B12, Βιταμίνη B6, Μαγνήσιο, Νιασίνη
Αβγά (κρόκος) Βιταμίνη B12, Βιταμίνη B6, Νιασίνη
Οστρακοειδή (και κάποια ψάρια) Βιταμίνη B12, Βιταμίνη Β6
Γάλα & Γαλακτοκομικά Βιταμίνη B12, Νιασίνη
Ολόσποροι δημητριακοί καρποί, συμπεριλαμβανομένων των ψευδοδημητριακών (π.χ. αμάρανθος, κεχρί) και προϊόντων τους Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Νιασίνη
Όσπρια
Απολαύστε 2 μερίδες (3 φλιτζάνια) όσπρια την εβδομάδα!
Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Νιασίνη, Φολικό οξύ
Ξηροί καρποί και ελαιούχοι σπόροι και προϊόντα τους (π.χ. ταχίνι ολικής) Βιταμίνη Β6, Μαγνήσιο, Νιασίνη, Φολικό οξύ

Επίσης, είναι ωφέλιμο να καταναλώνετε καθημερινά αφεψήματα βοτάνων και πολλά μπαχαρικά, όπως πάπρικα, κάρυ (σκόνη), θυμάρι, τζίντζερ, κόλιανδρος.

Μην ξεχνάτε να αναζητάτε την αυθεντικότητα σε ό,τι καταναλώνετε. Όταν αγοράζετε προϊόντα εμπορίου, το μυστικό κρύβεται στα συστατικά τους. Επιλέξτε συνειδητά και δώστε έμφαση στην ποικιλία!

*Οι πληροφορίες που δίνονται είναι σύμφωνες με τον Κανονισμό (ΕΚ) αριθμ. 1924/2006 σχετικά με τους ισχυρισμούς διατροφής και υγείας που διατυπώνονται στα τρόφιμα.

TopTip #3
Κατά τη διάρκεια του χειμώνα -και ιδιαίτερα σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμούς όπως τα άτομα με παχυσαρκία -, η συμπληρωματική χορήγηση 10 micrograms (400 IU) βιταμίνης D ημερησίως, κρίνεται αναγκαία!
National Institute for Health and Care Excellence (NICE) guidelines (December 2020)

 


Με αγάπη,

Χριστίνα


Δημοσιογραφική Επιμέλεια
: Πάρης Κορμαρής