Nutrition Insights

Μεσογειακή διατροφή, εδώδιμες ίνες και τρόφιμα που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση είναι το «κλειδί» για ενίσχυση των φυσικών βακτηρίων που αποικίζουν το σώμα μας!

By September 16, 2019 No Comments

Την τελευταία δεκαετία έχουν πολλαπλασιαστεί οι μελέτες που αφορούν το ανθρώπινο μικροβίωμα και είναι πλέον επιστημονικά τεκμηριωμένη και εδραιωμένη η συσχέτιση των μεταβολών που υφίσταται αυτό με τη γενική κατάσταση της υγείας ενός ατόμου, καθώς και με την πρόληψη ή την αντιμετώπιση συγκεκριμένων νοσημάτων (π.χ. μεταβολικό σύνδρομο, παχυσαρκία, αλλεργικά νοσήματα, διάχυτες αναπτυξιακές διαταραχές στα παιδιά, ψυχιατρικά νοσήματα).

Τι είναι όμως το «ανθρώπινο μικροβίωμα»; Πρόκειται για το σύνολο των μικροοργανισμών –όπως βακτήρια, αρχαία, μύκητες, ιοί και πρωτόζωα – που ζουν τόσο πάνω στο δέρμα μας όσο και εντός του σώματός μας, για παράδειγμα στο στόμα, το έντερο, και το αναπνευστικό σύστημα. Ειδικότερα, το σύνολο των μικροοργανισμών που ζουν στον γαστρεντερικό σωλήνα συνιστούν το λεγόμενο «εντερικό μικροβίωμα», που ελέγχει και επηρεάζει την υγεία μας σε πολλά επίπεδα – προστασία έναντι παθογόνων μικροοργανισμών, μεταβολισμός των τροφών, απορρόφηση θρεπτικών συστατικών, βέλτιστη ανάπτυξη και λειτουργία του ανοσοποιητικού και του νευρικού συστήματος (γνωστική λειτουργία, διάθεση κτλ) και άλλα.

Είναι λοιπόν εξαιρετικής σημασίας η διατήρηση ενός ισχυρού εντερικού μικροβιώματος σε απόλυτη ισορροπία! Και, μπορεί να έχει έρθει στο επίκεντρο της έρευνας τα τελευταία 10 χρόνια, όμως ο «πατέρας» της ιατρικής επιστήμης, ο Ιπποκράτης (460-370 π.Χ.) έλεγε: «Όλες οι ασθένειες προέρχονται από το έντερο». Με άλλα λόγια, το εντερικό μικροβίωμα σημαίνει υγεία!

Η Dominique Michaud, ScD, καθηγήτρια δημόσιας υγείας και κοινοτικής ιατρικής στην Ιατρική Σχολή του Πανεπιστημίου Tufts, επισημαίνει: «Είναι συναρπαστική η διερεύνηση της δυνατότητας να βελτιώσεις την υγεία κάποιου αλλάζοντας το μικροβίωμά του».

Τα γονίδια, οι διατροφικές συνήθειες, η λήψη φαρμάκων, το στρες, καθώς και άλλοι παράγοντες παίζουν ρόλο στη διαμόρφωση της μικροβιακής κοινότητας που φέρει ο καθένας από εμάς. Πληθώρα επιστημονικών μελετών, υποδεικνύουν ότι για τη διατήρηση της μικροχλωρίδας του εντέρου σε τέλεια ισορροπία είναι εξαιρετικά σημαντική η υιοθέτηση χορτοφαγικής ή Μεσογειακής διατροφής και η αυξημένη κατανάλωση όχι μόνο εδώδιμων ινών αλλά και τροφίμων και ποτών που έχουν υποστεί φυσική ζύμωση μη θερμικά επεξεργασμένα.

Η ζύμωση με στόχο τη διατήρηση τροφίμων και ποτών είναι μια πρακτική διαδεδομένη από αρχαιοτάτων χρόνων για την ενίσχυση της γεύσης, τη βελτίωση της θρεπτικής αξίας και της ασφάλειας ενός τροφίμου, τη διατήρησή του χωρίς τη χρήση τεχνητών συντηρητικών και την ανάδειξη χαρακτηριστικών του που ωφελούν την υγεία. Μη θερμικά επεξεργασμένα τρόφιμα και ποτά τα οποία έχουν υποστεί φυσική ζύμωση, παρέχουν ένα ευρύ φάσμα ζωντανών μικροοργανισμών (προβιοτικών) που ευνοούν την ύπαρξη ενός ακμαίου μικροβιώματος.

Στα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση με φυσικές διαδικασίες περιλαμβάνονται το «αληθινό» γιαούρτι (σε αντίθεση με τα λεγόμενα «επιδόρπια γιαουρτιού»), το  κεφίρ, το οξύγαλα ή ξινόγαλα, το τυρί, το προζύμι, οι ελιές, το τσάι κombucha (κομπούχα), το kimchi (κίμτσι) από την Κορέα, το ινδικό lassi, το ιαπωνικό Yakult, το φρέσκο ξινολάχανο (Sauerkraut στα γερμανικά), το miso (ζυμωμένο προϊόν σόγιας) και, βέβαια, ένας θησαυρός της ελληνικής παραδοσιακής κουζίνας, ο τραχανάς.


Συμβουλή

Είναι σημαντικό να γνωρίζετε ότι: 

  • Δεν περιέχει ζωντανούς μικροοργανισμούς οτιδήποτε έχει υποστεί ζύμωση. Για παράδειγμα, η παρασκευή μπύρας ή κρασιού περιλαμβάνει στάδια κατά τα οποία αφαιρούνται οι μικροοργανισμοί, ενώ άλλες τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση, όπως το ψωμί, έχουν υποστεί και θερμικρή επεξεργασία με αποτέλεσμα οι μικροοργανισμοί να έχουν απενεργοποιηθεί.
  • Οι τροφές που έχουν υποστεί ζύμωση δεν είναι ό,τι τα προβιοτικά, παρόλο που μπορεί να περιέχουν προβιοτικά, αφού δεν είναι πλήρως προσδιορισμένο το μικροβιακό τους περιεχόμενο. Βάσει ορισμού, τα προβιοτικά είναι «ζώντες μικροοργανισμοί οι οποίοι, όταν χορηγούνται σε επαρκείς ποσότητες, έχουν ευεργετική επίδραση στην υγεία του ξενιστή» [Οργανισμός Τροφίμων και Γεωργίας (FAO) των Ηνωμένων Εθνών και Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (WΗΟ)].
  • Όταν τρόφιμα και ποτά που έχουν υποστεί ζύμωση εμπλουτίζονται με προβιοτικά, ευνοούν πολύ περισσότερο την θρέψη και την υγεία μας.

Περί ασφάλειας των προβιοτικών: Μολονότι η κατανάλωση προβιοτικών θεωρείται ότι είναι ασφαλής στους περισσότερους ασθενείς, πρέπει να λαμβάνονται με προσοχή ή να αποφεύγονται σε περιπτώσεις ασθενών που βρίσκονται σε ανοσοκαταστολή, ή σε ασθενείς που έχει κλονιστεί η ακεραιότητα του γαστρεντερικού τους συστήματος.

Είναι επίσης σημαντικό να έχετε κατά νου ότι, όσον αφορά τα προβιοτικά, δεν υπάρχουν «γενόσημα», δηλαδή εναλλακτικά σκευάσματα ισοδύναμα με τα πρωτότυπα. Όταν επιλέγετε κάποιο προβιοτικό, καλό είναι να περιορίζεστε σε συγκεκριμένα προϊόντα ή σε προβιοτικά στελέχη τα οποία έχουν υποβληθεί σε κλινικές μελέτες, γι’ αυτό και πρέπει πάντα να συμβουλεύεστε  τον αρμόδιο ειδικό υγείας.

Και μην ξεχνάτε: Μην κάνετε κατάχρηση αντιβιοτικών. Και, βέβαια, μη σταματάτε να παρακολουθείτε τις εξελίξεις σε αυτόν τον συναρπαστικό τομέα!

 

Ενδεικτική βιβλιογραφία

  • Rezac Shannon, Car Reen Kok et al. Fermented Foods as a Dietary Source of Live Organisms. Front Microbiol 2018; 9:1785
  • Bhagavathi Sundaram Sivamaruthi, Periyanaina Kesika, and Chaiyavat Chaiyasut. Impact of Fermented Foods on Human Cognitive Function—A Review of Outcome of Clinical Trials. Sci Pharm. 2018; 86(2): 22.
  • Elizabeth Thursby and Nathalie Juge. Introduction to the human gut microbiota. Biochem J. 2017 Jun 1; 474(11): 1823–1836.
  • Andrew B. Shreiner, John Y. Kao, and Vincent B. Young The gut microbiome in health and in disease. Curr Opin Gastroenterol. 2015 Jan; 31(1): 69-75