Healthy Living

Πόση Άσκηση Πραγματικά Χρειαζόμαστε;

By January 22, 2018 No Comments

Πόση Άσκηση Πραγματικά Χρειαζόμαστε;

Η φυσική δραστηριότητα αποτελεί το “κλειδί” για την επίτευξη μιας καλής και υγιούς ζωής. Για να αποκομίσουμε τα πολυάριθμα οφέλη που μας προσφέρει είναι σημαντικό να μην είναι περιστασιακή αλλά να γίνει τρόπος ζωής!

Σύμφωνα με τις τρέχουσες οδηγίες του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας (Π.Ο.Υ) για την σωματική δραστηριότητα, οι ενήλικες 18-64 ετών:

  • Θα πρέπει να συγκεντρώνουν τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα μέτριας έντασης* σωματική άσκηση ή τουλάχιστον 75 λεπτά την εβδομάδα έντονη άσκηση**
  • Η αερόβια σωματική δραστηριότητα θα πρέπει να εκτελείται σε διαστήματα διάρκειας τουλάχιστον 10 λεπτών.

“Oι αερόβιες σωματικές (φυσικές) δραστηριότητες ενδυναμώνουν το καρδιαγγειακό σύστημα και τους πνεύμονες και διοχετεύουν οξυγόνο στο μυϊκό σύστημα”

  • Θα πρέπει να εκτελούν 2 ημέρες την εβδομάδα ασκήσεις αντίστασης (δραστηριότητες που γυμνάζουν τους μύες συμπεριλαμβανομένου κύριων μυϊκών ομάδων)

H άσκηση δεν αφορά μόνο την βελτίωση της φυσικής εμφάνισης, παρ’ όλο που η διαχείριση του σωματικού βάρους είναι σημαντικό όφελος! Δείτε μερικά από τα οφέλη που επιφέρει στην υγεία και την ευεξία σας η τακτική άσκηση:

  • Ενίσχυση (εξύψωση) ψυχικής ευεξίας, αύξηση θετικής διάθεσης και μείωση της αρνητικής, έλεγχο του στρες.
  • Δημιουργία ευκαιριών για κορυφαίες εμπειρίες, δηλαδή πρόκληση ισχυρών θετικών καταστάσεων όπως για παράδειγμα μεγάλη χαρά, διασκέδαση, χαλαρότητα, ψυχική φωτεινότητα, αίσθηση υψηλής δύναμης, υψηλά επίπεδα απόδοσης. Οι κορυφαίες εμπειρίες έχουν ιδιαίτερη αξία, δίνουν ανταμοιβές, δεν ξεχνιούνται, αυξάνοντας έτσι την ποιότητα ζωής
  • Διατήρηση υψηλών επιπέδων ψυχικής και σωματικής δύναμης και αντοχής
  • Δυνατότερη μνήμη και άλλες γνωστικές ικανότητες: Tα ευεργετικά οφέλη της συστηματικής άσκησης στον τομέα αυτό είναι μια κοινή συνισταμένη καλύτερης οξυγόνωσης του εγκεφάλου, βελτιωμένης μεταφοράς και χρησιμοποίησης της γλυκόζης και καλύτερης και ταχύτερης απόκρισης του κεντρικού νευρικού συστήματος στα διάφορα ερεθίσματα.
  • Διαχείρισης σωματικού βάρους. Η συχνή άσκηση προάγει την διατήρηση και μακροπρόθεσμα αύξησης της μυϊκής μάζας και μείωση του σωματικού λίπους. Μέτριας έντασης σωματική άσκηση για τουλάχιστον 150 λεπτά την εβδομάδα είναι αποτελεσματική για την πρόληψη σημαντικής αύξησης σωματικού βάρους και μείωσης συνοδών παραγόντων κινδύνου για χρόνιες ασθένειες. Mέτριας έντασης άσκηση μεταξύ 150 και 250 λεπτών την εβδομάδα θα προκαλέσει μέτρια μείωση στο σωματικό βάρος σε υπέρβαρα και παχύσαρκα άτομα, ενώ 250-300 λεπτά την εβδομάδα θα προκαλέσει μεγαλύτερη απώλεια βάρους και διατήρηση της απώλειας.
  • Καρδιοαναπνευστική αντοχή και μυοσκελετική υγεία, υγεία των οστών καθώς και μείωση κινδύνου εκδήλωσης καρδιαγγειακών ασθενειών, διαβήτη και άλλων μη μεταδοτικών ασθενειών, και της κατάθλιψης

Με 3 ώρες άσκηση την εβδομάδα ή 45 λεπτά μέρα παρά ημέρα ή 30 λεπτά 5-7 ημέρες την εβδομάδα ή άλλους κατάλληλους συνδυασμούς της αρέσκειας σας, μπορείτε να επιτύχετε τον στόχο για άσκηση! Γνωρίζατε πως 1 ώρα (60’) άσκησης την ημέρα αποτελεί μόνο το 4% της ημέρας σας;

Αν δυσκολεύεστε να την εντάξετε τακτικά στο πρόγραμμά σας βρείτε κίνητρα! Διαλέξτε την ιδανική άσκηση για εσάς ή ακόμα και συνδυασμό φυσικών δραστηριοτήτων! Χορό, τρέξιμο, ποδηλασία, κολύμπι, ομαδικό άθλημα, Pilates, Power Yoga, ομαδικό άθλημα, ό,τι σας “μιλάει”. Εντάξτε την τακτικά στο πρόγραμμα σας και απολαύστε τις αλλαγές που επιφέρει στο σώμα σας, στην υγεία σας (σωματική, ψυχική, πνευματική) και φυσική κατάσταση!

#ΒeActive #LiveWell #StrongBodyStrongMind

 

Σημείωση:

Κάθε σωματική δραστηριότητα χαρακτηρίζεται από συγκεκριμένη ένταση:

*Μέτριας έντασης ασκήσεις: Πρόκειται για ασκήσεις που αυξάνουν ελαφρά τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό, και προκαλούν ήπια εφίδρωση και καθόλου ή λίγη κούραση (λαχάνιασμα) (παραδείγματα είναι: Περπάτημα ≥ 5.6 kmph (3 mph), Ποδηλασία (9kmph), Powe Yoga, Χορός, Pilates)
**Υψηλής έντασης: Είναι ασκήσεις που χρησιμοποιούν μεγάλες μυϊκές ομάδες, αυξάνουν σημαντικά τον ρυθμό αναπνοής και τον καρδιακό ρυθμό, και προκαλούν αυξημένη εφίδρωση και πολύ κούραση (λαχάνιασμα)

Eνδεικτικές βιβλιογραφικές αναφορές:

1. Global recommendations on physical activity for health. World Health Organization, Geneva, 2010.
2. Saris WH, Blair SN, van Baak MA, et al. How much physical activity is enough to prevent unhealthy weight gain? Outcome of IASO 1st Stock conference and consensus statement. Obes Rev 2003;4:101–14
3. American College of Sports Medicine (ACSM) (2009). Appropriate Physical Activity Intervention Strategies for Weight Loss and Prevention of Weight Regain for Adults. Medicine & Science in Sports & Exercise
4. Podewils LJ et al. 2005 Am J Epidemiol
5. Hassmen P, Koivula N, Uutela A. Physical exercise and psychological well-being: a population study in Finland. Prev Med. 2000 Jan;30(1):17-25.
6. Laforge RG, Rossi JS, et al. Stage of regular exercise and health-related quality of life. Prev Med. 1999 Apr;28(4):349-60